Sigara Bırakma Günü Gelmeden
Bu gün gelmeden önce, tadı, ambalajı ya da başka bir özelliği sizin için daha az çekici olan başka bir markaya geçin. Daha hafif bir markaya geçerek nikotin dozunuzu düşürün; her sigaranın yalnızca yarısını için. Ancak, dikkatli olun: daha hafif bir türe geçtiğinizde, daha çok sayıda sigara içme eğilimi olabilir, çünkü bağımlı hale geldiğiniz nikotin düzeyini tutturacak kadar sigara içmek istersiniz (bakınız Hafif Sigara). Her gün, içtiğiniz sigara sayısını ve sıklığını kademeli olarak azaltmaya başlayın.
Çakmak yerine kibrit kullanın, ya da tam tersini yapın. Normal günlük yaşantınızda küçük değişiklikler yapın. En sevdiğiniz çakmak ve kül tablalarını ortadan kaldırın ve üzerlerindeki sigara kokusunu çıkarmak için tüm giysilerinizi temizleyin. Bir tanesi hariç, tüm kül tablalarını atın ve her sigaradan sonra bu kül tablasını temizleyin. Karton yerine paketle sigara alın. Sigaraları başka bir odada tutarak, bunları ulaşılması zor hale getirin, sigara içme dürtüsü geldiğinde, sigara içmeyi erteleyin.
Sigara içmek için uyarıldığınızda içtiğiniz her sigaranın bilincinde olmak için yeni yöntemlerinizi kullanın. Unutmayın, yaşamınızın neredeyse bir tören halini almış önemli bir davranışından vazgeçiyorsunuz.
Bir Seferde Bırakın
Sigarayı bırakma gününüzde, tamamen bırakın. O gün için içmemeye kesin karar verin. Tüm dikkatinizi bu hedef üzerine yoğunlaştınn. Bir sonraki gün, daha kolay olacaktır.
Düzeninizi Değiştirin
Daha önce sizde sigara içme isteği uyandıran durumları önleyin ya da değiştirin. Sabah kahvenizi başka bir mekanda için. Eğer daha önce, her yemekten sonra masada bir sigara içiyor idiyseniz, yemeğiniz bittikten sonra derhal masadan kalkın. Bir sigara yakmak yerine, yürüyüşe çıkın. Eğer daha önce telefonla konuşurken, sigara içiyorduysanız, uzun telefon görüşmelerinden sakının ya da telefonunuzun yerini değiştirin. Eğer sigara içerken oturmayı sevdiğiniz bir koltuğunuz varsa, bunu geçici olarak kaldırın.
Çevrenizdekileri Değiştirin
Sigara içme dürtüleri başlamadan, araba yıkama, bahçeyle uğraşma ya da duş alma gibi sigara içmeyi fiziksel olarak zorlaştıran faaliyetlere başlayın. Hemen hemen her tür fiziksel egzersizin yararı olacaktır, sigara içme davranışınız yerleşmiş olabilir ve bu nedenle de otomatik olarak görülebilir. Bu otomatik davranışı önceden tahmin edin ve alternatifler planlayın.
Dürtünün Süresini Belirleyin
Dürtü geldiğinde saatinize bakın. Çoğu kısa sürer. Bu bir kez belirlendiğinde dürtüye karşı koymak daha kolay olacaktır.
Olumlu Düşünün
Bunu başaramam diye düşünmeyin. Olumlu bir yaklaşım benimseyin. Birkaç dakika daha dayanabilirim, sonra dürtü geçecek ve ben iyi olacağım.
Eğer o an, bir sigara yakarsanız, bunu içmek zorunda değilsiniz, eğer içmeye başlarsanız, o zaman da bitirmek zorunda değilsiniz. Ve eğer bitirmezseniz, bu bir başarısızlık değildir. Bu, geçici bir aksilikten başka bir şey de değildir. Bu alandaki uzmanlar, artık sigara içmediğinizde, eski günleri aklınızda tutmanın ve sigara içme dürtüsü geldiğinde bunun hatırlamanın önemini belirtiler: Artık pis kül tablaları, sarı ve lekeli dişler, sigara kokan nefes ya da mobilyalarınızda, halınızda ya da giysilerinizde sigara yanıkları olmayacaktır. Artık nefesiniz kesilmeyecek ve daha dayanıklı olacaksınız.
Diğer olumlu bir adım ise, kendinizi ödüllendirmenizdir. Tütün almayarak biriktirdiğiniz parayla, kendinize bir şey alın.
Sigara İçmemek İçin Yardımlar
Nicorette olarak bilinen nikotin sakızı (nikotin polakrileks) tedavi programında bir yardımcı olarak yararlı olabilir. Nikotin sakızı adı verilen bu ürün, çiğnendiğinde dereceli olarak nikotin salar. Çok hızlı çiğnemek, fazla nikotin alınmasına neden olur, bu da mide bulantısıyla sonuçlanır.
Hedef, herhangi bir kesilme şikayetini önlemek için, nikotin düzeyinizi elde edecek kadar nikotin sakızı kullanmaktır. Nikotin sakızı, etkisini en üst düzeye çıkarmak için yanağınız ve diş etiniz arasına yerleştirilmek üzere tasarlanmıştir. Bu arada, sigara dumanının kokusu evinizden ve giysilerinizden çıkmaya başlar ve sigara alışkanlığınız da yavaş yavaş azalır.
Bu konuda biraz rahatlayınca, yapmanız gereken dereceli olarak kullandığınız nikotin sakızı miktarını azaltmaktır. Bunu, sigarayı bıraktıktan sonra 3 ve 6 ay arasında azaltabilirsiniz. Ancak 6. aydan itibaren nikotin sakızına son vermelisiniz.
Burada, nikotin sakızının yalnızca sigara bırakmak için bir yardımcı olduğunu ve herkes için uygun olmadığını vurguluyoruz. Bazı kalp hastaları, peptik ülseri olanlar ve hamile kadınlar bu sakızı çiğnememelidirler. Ayrıca, sakız, sigara içmenin diğer etkilerini kapsamaz. Her ne kadar, nikotinin acı tadını gidermek için hafif baharatlandırılmışsa da, sigara içenlerin çoğu bu tada birkaç günden sonra alışıbilmekted iri er. Bu sakızın hazımsızlık, mide ağrısı gibi yan etkileri olabilir, ancak bu rahatsızlıklar genelde hafif ve kısa sürelidir. Nikotin sakızını, ancak bir doktor reçetesiyle elde edebilirsiniz. Sigara içenlerin sigarayı bırakmalarına yardımcı olmak için başka ilaçlar üzerinde çalışılmalar sürmektedir..
Önce Ödevinizi Yapın
Sigarayı bırakma planınızı yaparken, doktorunuz size yardım edebilir ya da bir sigara bırakma oturumuna katılabilirsiniz. Sigarayı bırakmanızı kolaylaştıracak eğitilmiş bir kişinin yardımı, sigarayı bırakmayı başarmak için kişisel plan geliştirmenizde yardımcı olabilir. Bazıları ise, size kilo kontrolü ve stresle basa çıkma yöntemleri hakkında da yardımcı olabilirler.